Top 37 자궁 문 열리는 운동 The 69 Correct Answer

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자궁문이 열리기 시작해서 약 3cm까지 열리는 시기에 하는 호흡법으로서 진통간격은 5-10분, 수축 길이는 약 30초입니다. 약2.5초 들이쉬고(코로), 2.5초 내쉬는(입으로)방법입니다. 이때에는 수직 체위를 취하는 것이 분만 진행에 도움이 됩니다.

출산진통 왜 있을까? | 자궁 수축에 의한 자궁문 열리는 원리 | 출산 과정 이해

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본문영역

상담실

행복한 출산교실

울산광역시 중구보건소

목적

출산에 따르는 불안, 공포 및 통증의 경감으로 출산에 대한 긍정적 사고와 만족감을 갖도록 하고 예비부모로서의 능력을 배양시킴을 말합니다.

교육프로그램 안내

행복한 출산교실 라마즈출산 모유수유 태교교실

라마즈 호흡법 교실 교육일시 1기 3월 : 13, 20, 27일 (14:00~16:00) 2기 5월 : 8, 15, 22일 (14:00~16:00) 3기 7월 : 10, 17, 24일 (14:00~16:00) 4기 9월 : 4, 18, 25일 (14:00~16:00) 5기 11월 : 6, 13, 20일 (14:00~16:00) 교육대상 : 임산 25주이상 보건소 등록 임산부 교육장소 : 중구보건소 지하체조실 교육내용 : 라마즈호흡법, 분만진통 및 분만과정

모유수유교실 교육일시 : 3월 28일, 5월 23일, 7월 25일, 9월 26일, 11월 21일 (16:00~18:00) 교육대상 : 임신25주이상 보건소 등록 임산부 교육장소 : 중구보건소 3층 재활프로그램실 교육내용 : 모유수유 장점, 방법이론 등

임산부 태교교실(배냇저고리 만들기) 교육일시 : 3월 29일, 5월 24일, 7월 26일, 9월 27일, 11월 22일 (14:00~16:00) 교육대상 : 임신25주이상 보건소 등록 임산부 교육장소 : 중구보건소 3층 재활프로그램실 교육내용 : 태교를 위한 배냇저고리 만들기

임산부 태교교실(딸랑이 만들기) 교육일시 : 6월 14일, 8월 23일, 10월 25일 (14:00~16:00) 교육대상 : 보건소 등록 임산부 교육장소 : 중구보건소 3층 재활프로그램실 교육내용 : 태교를 위한 딸랑이 만들기

교육프로그램 자세한 일정은 교육 전월 보건소 홈페이지 공지사항 등에 안내합니다.

교육프로그램 내용 및 일정은 보건소 사정상 변동될 수도 있습니다.

교육신청 : 중구보건소 홈페이지 온라인 신청, 방문 및 전화(290-4343) 선착순 신청

라마즈 출산법이란?

대부분의 임부들은 진통에 대해 두려워하고 미리 공포심을 갖게 됩니다. 임부는 불안을 느끼며 몸을 비틀고, 울고, 신음하고, 전신을 과다하게 움직이는 태도를 나타내어 발한, 오심, 구토의 증상이 나타나기도 하며 교감신경계의 활동을 증가시켜 혈압, 맥박, 호흡 등이 상승 되고 피부색의 변화를 초래하기도 합니다.

그러므로 이러한 동통에 대해 이해하고 사전 준비함으로서 진통을 완화시키는 것은 매우 중요한 일입니다. 지금까지는 임부가 그저 참고 견뎌야만 하는 것으로 인지되어 왔으며 흔히 약물투여로 동통을 조절해 왔을 뿐입니다.

라마즈 출산법이란 파블로브 조건반사 이론을 근거로한 정신예방성 분만법으로서 소련에서 부분적으로 이용되어오다가 프랑스의 산부인과 의사인 라마즈(Dr. Fernand Lamaze)가 소련학회에 참석하여 이러한 출산법을 관찰, 직접 참여하고 돌아온 후 호흡양상을 약간 조정하여 시도하면서 그 후 의사, 조산사, 간호사, 물리치료사의 팀웍으로 수정 고안하여 이 정신예방법을 프랑스에 도입하게 되었습니다.

이 방법으로 통증을 아주 없앨 수는 없지만 마음과 신체를 능동적으로 활용하여 분만 중의 고통을 경감시키는 방법이며 사전 교육을 통한 준비된 출산법이라고 할 수 있습니다.

라마즈 출산법은 구미 각국의 의사, 간호사들에 의해 계속 연구 발전되어 왔고 우리나라에서도 그 효과에 관한 연구들이 많이 이루어지고 있으며 오늘날 가장 합리적인 출산법으로 자리하게 되었습니다.

라마즈 출산법의 요소

가. 분만에 대한 임산부의 마음의 준비(교육)

나. 남편 및 가족의 참여와 지지(지지)

다. 비약물성 진통완화 방법 이용(훈련) : 연상법, 이완법, 마사지, 지압법 등

라. 연상법 어떤 기분 좋은 상황을 머리 속에 그려서 엔돌핀의 분비를 증가시켜 통증 감각을 저하시키는 방법입니다. 엔돌핀은 임신 말기에 뇌에서 분비가 되는데 모르핀과 비슷한 일종의 마약과 같은 물질입니다. 그 분비정도가 사람에 따라서 약간의 차이가 있으나 기분이 좋고 유쾌한 환경에서 분비가 더 잘되는 것으로 알려져 있는데 이러한 진통효과를 갖는 물질을 의도적으로 더 많이 쏟아지게 하자는 데 목적이 있습니다. 연상소재로는 기분이 좋아지고 마음을 넉넉하게 하며 편안함을 유도 할 수 있는 것이면 무방합니다.

마. 이완법 진통이 시작되면서 전신을 과다하게 움직이고 경직된 자세를 나타내어 근육에 젖산이 축척되어 더욱 피로가 가중됩니다. 그러나 전신을 이완하게 되면 리락신(Relaxin)이라는 물질의 분비가 많아져 이완이 더욱 촉진됨으로서 엔돌핀 분비에도 도움이 됩니다. 이 방법은 본인이 이완의 정도를 확인하기 어려우므로 평소 꾸준히 연습을 해두면 좋겠습니다.

바. 호흡법 분만이 진행됨에 따라 산모는 긴장, 불안, 공포 등 여러 가지 증상을 나타내며 진통에 실제적으로 노출되어지면서 호흡곤란도 겪게 됩니다. 이에 뇌와 자궁, 태아에게 산소를 공급해가며 수축 시 적극적 호흡으로 진통을 조절하는 방법으로 들이쉴 때는 코로, 내쉴 때는 입으로 호흡을 하며 비 진통 시에는 몸을 이완해주어 힘을 보충하여 주고 호흡의 리듬과 템포를 조절하여 자기 것으로 해야 하는 것이 중요합니다. 이때 매 수축 시마다 심호흡을 수축의 시작과 끝을 알려주는 신호로 삼고 호흡, 이완, 연상법이 삼위일체가 되어야만 극대화된 효과를 가져올 수 있습니다.

사. 호흡방법 분만 제1기 중기호흡 자궁문이 열리기 시작해서 약 3cm까지 열리는 시기에 하는 호흡법으로서 진통간격은 5-10분, 수축 길이는 약 30초입니다. 약2.5초 들이쉬고(코로), 2.5초 내쉬는(입으로)방법입니다. 이때에는 수직 체위를 취하는 것이 분만 진행에 도움이 됩니다. 분만 제1기 중기호흡 자궁문의 개대는 3-8cm, 진통의 간격은 2-3분이며 약 1분간 정도 지속됩니다. 이때 진통의 주기를 타기 어려우므로 얕고 빠른 호흡을 하며 들이쉬는데 1초, 내쉬는데 1초로 하며 가볍게 입을 벌리고 빼는 듯한 기분으로 내쉽니다. 분만 제1기 후기 호흡 자궁문이 8-9cm열리고 나서 완전히 열릴 때까지를 말하며 분만 제1기에서 가장 진통이 강하고 자주 아픈 때이며 아기가 밑으로 내려와 힘이 주어지는 느낌을 받기도 합니다. 호흡속도는 중기와 같으나 3번씩 한숨쉬는 듯한 호흡을 합니다. 일명 히-히-후(히-히-후-응)호흡이라 하여 내쉴 때와 같은 입모양으로 3번째 호흡은 깊이 내쉬는 효과를 볼 수 있습니다. 분만 제2기 만출기 호흡 자궁 문이 완전히 열린 상태이나 힘을 잘 주어야 효과 적인 만출력을 이용, 비로소 아기가 탄생할 수 있으므로 힘주기 자세가 매우 중요합니다. 진통이 오면 우선 심호흡을 한 두 번하고 숨을 깊이 들이마신 후 그대로 입을 다물고 호흡을 참으면서 아래로 길게 힘을 주어야 합니다. 진통이 있으면 효과적으로 힘을 주고 수축이 없을 때는 완전히 이완하고 깊은 호흡을 하며 충분히 쉬도록 합니다. 호흡촉급법 아기가 만출 되려고 할 때 아래로 힘주는 것을 중지하라고 지시할 때 하는 호흡법으로 아래로 저절로 힘이 주어지는 것을 방지하게 하는 방법입니다. 호흡은 입을 벌린 채로 빠르게 합니다.(하하하하 또는 후아~후아~)

아. 산전체조 분임신으로 인해 늘어나는 근육, 관절, 인대의 긴장을 회복, 복부 및 골반근육의 강화와 혈액순환을 원활하게 하며 지구력과 인내심을 길러주어 분만을 용이하게 하고 요통도 방지 또는 감소시켜주고 체중 조절 및 바른자세를 유지하게 되며 흔한 변비를 방지시켜주기도 합니다. 기본적인 임산부 체조로는 발목운동 복부근육운동 고관절운동 골반상운동 호흡운동 회음근육운동 골반상근육운동 골반진동운동 흉부의 근육운동 허리펴기운동등이 있으며 이완법과 호흡법의 연습이 되기도 합니다.

필요성

임신 막달, 아기가 잘 내려오게 하는 운동은?

[출산과 분만 사이, 이게 가장 궁금했어!] 산모 개인에 맞는 운동과 운동양으로 순산하세요

자연주의 출산 병원에서 권하는 임산부 막달 운동은 하루 3시간 걷기다. 임신 막달 커질 대로 커진 배로 3시간을 걷는 게 현실적으로 가능할까? 하지만 임신 막달 산모에게 그 정도 운동량을 권하는 이유는 그 만큼 활동량을 늘리고, 체력을 키워서 출산을 대비하라는 의미일 것이다.

많은 산모들이 임신막달에 어떤 운동을 해야 아기가 잘 내려오는지 운동량은 어떻게 하면 좋은지에 대해 궁금해 한다. 이번 칼럼에서는 임신 막달 분만촉진 운동과 아기가 골반으로 잘 내려오게 도와주는 운동에 대해 알아보자.

아기가 잘 내려오는 운동으로 짐볼에 앉아서 위아래로 통통하는 것을 가장 먼저 떠올린다. 하지만 이 운동은 회음부가 많이 부은 산모들은 피하는 게 좋고, 너무 속도를 내서 짐볼을 위아래로 통통 튕기면 태반조기박리가 될 수 있으므로 매우 조심해야한다. ⓒ베이비뉴스

◇ 맘카페 단골질문 ‘아기가 내려오게 하는 운동 있나요?’

‘아기가 내려오게 하는 운동 있나요?’

맘카페에 자주 올라오는 질문중 하나다. 임신 37주나 38주에 산부인과 진료를 받았더니 아기가 아직 안내려왔다는데 어떤 운동을 해야 아기가 내려오는지 알려달라고 한다. 임신 막달이 되면 아기가 골반 아래로 내려오는 것은 자연스러운 일이지만 그렇지 않은 경우도 있다. 하지만 너무 불안해 할 필요는 없다. 아기가 안내려오면 출산이 늦어지냐는 산모의 질문에 어느 의사선생님은 이렇게 답했다.

“진통이 오면 그때 아기가 내려오니까 걱정하지 않으셔도 돼요.”

진통이 시작되고 산모가 몸을 움직여주면 아기가 내려오는 걸 도와줄 수 있다. 또, 자궁문이 다 열리고 아기가 산도를 잘 내려올 수 있게 산모가 푸시 호흡도 해준다. 출산 전에 아기가 엄마 골반 깊숙이 내려와 있는 경우도 있지만 그렇지 않다 해도 너무 걱정하지 말고 짐볼 운동과 골반이완 운동을 중점적으로 하면 도움이 된다. 그럼 지금부터 막달에 순산에 도움이 되는 골반이완 운동과 짐볼 운동 몇 가지를 알아보도록 하자.

◇ 짐볼운동 1- 골반돌리기

짐볼 위에 앉는다. 이때 다리를 최대한 벌려서 몸의 균형을 잡는다. 바닥에 동그란 원을 그린다는 생각으로 골반으로 짐볼을 천천히 바닥에 돌려준다. 골반을 크게 움직이는 것은 상관없으나 너무 큰 원을 그리려고 욕심내지 않는다. 소·고양이 자세를 짐볼 위에서 취한다고 생각해 주면 된다. 이 동작은 서혜부 안쪽과 회음부 주변 근육을 풀어준다.

◇ 짐볼운동 2- 위아래로 통통통

아기가 잘 내려오는 운동으로 짐볼에 앉아서 위아래로 통통하는 것을 가장 먼저 떠올린다. 하지만 이 운동은 회음부가 많이 부은 산모들은 피하는 게 좋고, 너무 속도를 내서 짐볼을 위아래로 통통 튕기면 태반조기박리가 될 수 있으므로 매우 조심해야한다. 이 동작을 할 때는 전문가의 조언을 구하거나 아주 부드럽게만 진행하는 게 좋다.

◇ 개구리 자세1

다리를 벌리고 쪼그려 앉으면 개구리 자세가 된다(와이드 스쿼트 자세에서 그대로 깊이 앉으면 된다). 두 손을 모으고 양쪽 팔꿈치로 양 무릎을 지그시 밀어낸다. 이때 허벅지에 힘을 줘서 버틴다. 약 10번 정도 숨을 들이쉬고 내시면서 이 자세를 유지한 후 발목을 살살 돌려 긴장된 근육을 풀어준다.

◇ 개구리 자세 2

위의 자세에서 손을 바닥에 짚는다(손바닥은 바닥을 살짝 짚어주는 정도만 힘주기). 한쪽으로 몸을 기울여서 반대쪽 발바닥이 거의 뜨도록 움직인다. 이때 발가락만 바닥에 붙인다. 양쪽으로 왔다갔다 해준다.

◇ 개구리 자세 3

위의 ‘개구리 자세 1번’에서 무릎을 바닥에 대고 손바닥을 바닥 앞쪽에 짚는다(옆에서 보면 진짜 개구리 같아 보이는 자세임). 이제 골반을 뒤로 내렸다 올렸다 한다. 골반이 완전히 바닥에 닿지 않아도 되니 무리하게는 진행하지 말고 할 수 있는 만큼만 하기. 임신막달 골반이나 허리 아플 때 좋은 자세다.

◇ 개구리 자세 4

개구리 자세 1번과 동일하게 취한 다음 발뒤꿈치를 살살 들어주면서 균형을 잡는다. 손은 몸 뒤쪽으로 바닥을 살짝 짚는다. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 아기가 아래로 내려오는 상상을 하면 도움이 된다. 단, 이 자세는 임신막달 이전에는 하지 않도록 한다.

◇ 누워서 골반 비틀기

이 동작은 임산부가 아니더라도 요가나 필라테스에서 많이 하는 자세인데, 누운 채 무릎을 세운다. 팔은 양옆으로 길게 뻗고 머리와 다리를 반대쪽으로 돌린다. 예를 들어 무릎을 세운 채 다리를 왼쪽으로 쏠리게 하면 머리는 오른쪽으로 향하게 하고 왼쪽어깨는 최대한 바닥에 붙인다. 이때 너무 무리하게 몸을 비틀지 않도록 조심한다. 양쪽을 번갈아 가며 시행한다.

◇ 골반스트레칭 1

바로 누운 상태에서 무릎을 세웁니다. 다리를 양쪽 옆으로 벌리고 발바닥을 서로 붙인다. 이때 무릎이 완전히 바닥에 닿지 않아도 상관없다. 발목에 무리가 가지 않도록 발목아래 수건이나 쿠션을 받쳐준다.

◇ 제자리 걷기에서 다리 들어 원 그리기

미세먼지가 많은 날, 계단 오르기도 힘들고 걷기 힘든 날 하기 좋은 운동이다. 집안에서 제자리 걷기를 하면서 한쪽 다리를 골반 높이까지 들었다가 바깥쪽으로 원을 그리듯 내려놓는다. 반대쪽 다리도 같은 동작으로 한다. 좌우를 번갈아가며 하면 된다. 산모 개인의 체력에 따라 적정 운동양이 달라

이외에도 런지, 런지 상태에서 골반 돌리기, 벽과 등 사이에 짐볼 놓고 스쿼트, 벽에 기댄 채 스쿼트 등 다양한 동작들이 있다. 그럼, 임신 막달 운동은 어느 정도 해야 할까? 임신 막달 운동은 산모 개인 체력에 따라 크게 다르다. 임신 중간 자궁경부 길이가 짧아지거나 조기수축으로 인해 운동을 거의 하지 못한 산모들은 걷기운동을 15~20분부터 시작해서 천천히 운동량을 늘려가는 게 좋다.

임신 중이라도 운동을 하다보면 차츰 체력이 좋아지므로 그에 맞게 운동량을 늘려나가면 된다. 양쪽을 번갈아 가며 해야 하는 런지는 반드시 양쪽 모두 같은 회수로 해주고, 무릎이 아파서 스쿼트 동작이 힘든 산모라면 무릎에 최대한 무리가 가지 않는 동작을 취하면 된다. 매일 운동하기 힘들지만 운동 플랜을 짜서 루틴을 만들어 가면 임신막달이지만 좋은 컨디션도 유지할 수 있고, 출산에 대한 불안감도 줄어들 것이다.

*칼럼니스트 이하연은 대한민국 출산문화와 인식을 바꾸고자 자연주의 출산뿐만 아니라 자연 분만을 원하는 산모들에게 출산을 알리고 있다. 유튜브 채널 ‘로지아’에 다양한 출산 관련 영상을 올리며 많은 산모들의 호응을 얻고 있다.

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16. 가진통 올 때 자궁문 10센티 열기

오늘은 보통 엄마의 출산 이야기입니다.

임신초기에는 안정을 취해야 합니다.

안정은 저에게 절대안정이라는 말로 들리면서 소파와 한몸이 되고 있었습니다. 첫 아이라서 임신 주수마다 태아의 크기, 발달과정 등 무엇이든 궁금했기 때문에 임신 주수에 따라 검색하며 다른 임산부들의 글을 섭렵해 나가는 게 소파에 누워 하는 안구운동이자 검지 손가락 위 아래 반복이었습니다.

아이가 태어날 때까지 건강하게 태어날까 걱정 안하는 엄마는 없습니다.

정밀 초음파를 통해 손가락 발가락 10개씩 있는 것도 뱃속에 있을 때는 당연하기보다 감사하게 다가오는 이유이죠.

이슬이 비치고 출혈인 줄 착각해서 내원했을 때 내진결과 자궁문이 3cm 열려 있었습니다. 다양한 출산후기를 읽다보면, 자궁문 몇 센티 열리는 것도 어려웠다는 산모들이 있습니다.

초산인 경우 평균 가진통 시작으로부터 출산까지 12-15시간이라고 합니다. 초산인 저는 13시간 걸렸으니 평균에 속합니다. 지인들이 수십시간 진통을 겪었다는 말을 듣거나 수십시간의 진통에도 수술했다는 이야기를 들으면서 아직 경험해보지 않은 산모들은 자연출산에 대한 두려움을 키울 수 있고, 지레 수술을 선택할 수도 있겠다는 생각이 들었습니다. 그래서 이 글이 자연출산을 하는 산모에게 도움이 되었으면 좋겠습니다.

“40주 15일에 태어났지.”

“3.8kg 우량아였어.”

친정엄마가 저에게 늘 하신 말씀이었습니다.

요즘은 40주 며칠만 넘어도 언제 나오려나 전전긍긍하기 마련이지만, 40주 15일은 예정일이 잘못 계산되지 않았을까 싶습니다.

사실여부를 떠나 40주 15일은 어떤 의미에서 저에게 기쁨이가 신호를 보내는 마지노선으로 열어뒀었기 때문에 예정일인 40주가 넘었다고 조급하지는 않았습니다.

“초산은 예정일 넘어서 나오기도 한답니다.”

산부인과의 출산 예정일은 정기 검진하면서 4월 말에서 5월 초로 달라지기는 했어도 40주 3일에 출산신호가 온 걸 생각하면 상당히 근접한 예측이었습니다.

병원에 도착하고 2시간 50분 뒤에 출산하였습니다.

자궁문 10센티가 열려 있었던 이유인데, 자궁문이 열리면서 가진통이 올 때 감통하는 방법에 대해서 적어보겠습니다.

1. 출산에 대한 이해가 필요합니다.

저는 출산에 대한 관련 책과 동영상을 참고하면서 임신 36주에 출산의 새로운 방식을 알게 되었습니다.

자연주의 출산

가능한 의료진의 개입이 적은 방법으로 출산을 하겠다는 주의로 병원 침대가 아닌 산모가 편안하게 느끼는 상황에서 출산하는 것을 말합니다.

“원시적으로 낳는다는 거 아닙니까?”

“마케팅 효과라고 생각하지 않나요?”

신랑의 반문이 있기도 했습니다.

출산하려고 산부인과 병원에 입원하면 환복 후 태동기 부착하고 수액을 꽂습니다. 필요에 따라 혈압을 낮추는 약을 투여한다든가, 응급시 수혈을 할 수 있으며, 출산 후 영양제를 넣는 이유 등으로 팔 어딘가에 바늘 하나 넣어 둡니다. 그리고 무엇보다 산모를 180도 눕히는 침대에 둡니다.

수액을 꽂으면 불편하지만, 혹시 모를 상황에 대비하기 위한 것이라면 감수할 수 있더라도 진통이 올 때 산모가 편안하게 진통 시기를 넘기지 못하는 이유 중 하나가 180도 침대에 있다고 생각합니다.

2. 가능하면 앉아서 진통을 보냅니다.

저는 가진통이 올 때 가능하면 앉아 있었습니다. 출산 앞두고 짐볼 타는 것처럼 가능하면 태아가 중력방향으로 내려올 수 있도록 가능하면 앉아서 진통을 보냅니다. 이렇게 하면 허리로 오는 통증이 없습니다.

저는 병원에 도착하고서 자궁문이 10센티 열려 있다는 걸 알았습니다. 초산모가 자궁문의 개념을 알기나 했을까요.

“힘주면 아이 내려오겠는데요?”

힘 몇 번 주면 출산하는 줄 알았습니다.

2시간 20분 진진통 겪었습니다.

자연분만을 하려면

1. 자궁문이 10센티 열려야 합니다.

2. 태아가 내려와야 합니다.

출산 전에는 진통을 굳이 이름 달리하며 나누는지 이해하지 못했는데, 제 경험에서 가진통과 진진통을 구분하자면, 자궁문 10센티 열리기까지 오는 진통이 가진통이라면, 자궁문 10센티 열리고 태아가 내려올 때 느껴지는 진통이 진진통입니다. 이렇게 구분하는 데에는 호흡하는 방법이 달라지기 때문입니다.

자궁문 10센티 열기

제목에서 알수 있듯 다음은 가진통 올 때의 호흡법입니다.

3. 천천히 심호흡 4번 하세요.

천천히 들이마시는 숨 4-5초, 천천히 내쉬는 숨 4-5초 한 번의 들숨과 날숨을 10초 내외로 잡을 때, 4번 정도 천천히 심호흡하면 1분 지나갑니다.

파도가 밀려오듯이 심호흡 1번째는 잔잔하다가 심호흡 2-3번째는 가진통이 상대적으로 세게 느껴지며 심호흡 4번째에 서서히 밀려 나가는 기분이 듭니다.

“심호흡 4번만 해보자.”

가진통의 강도도 패턴이 있다는 걸 알고, 심호흡 속도도 익숙해지면 가진통 올 때 저 생각이 가능해집니다.

저는 집에서 가진통을 겪고 자궁문 10센티가 열렸으며, 병원에서 진진통을 겪고 병원 도착 3시간 내에 자연출산하였습니다.

다음 이야기에는 진진통 올 때 제가 취한 자세와 호흡법 등에 대해서 적어보겠습니다. 감사합니다.

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