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대한 체육 가이드에 따르면 운동 퍼포먼스를 위해선 탄수화물 섭취량을 저강도 운동시엔 체중당 3ᆞ4g/ 하루 1시간 고강도 운동시엔 체중당 5ᆞ6g을 권장한다.
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벌크업 식단 탄수화물 조절이 필요한 이유 3가지 – 마이올인포
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벌크업 식단 탄수화물 조절이 필요한 이유는 무엇일까요
벌크업 식단에서 탄수화물을 어느정도 먹어야 할까요
아침 식사용 시리얼
베이글
통곡물 빵과 크래커
파스타
오트밀
바나나
감자와 고구마
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벌크업 식단 – 칼로리 계산기 (탄수화물/ 단백질 / 지방)
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- Most searched keywords: Whether you are looking for 벌크업 식단 – 칼로리 계산기 (탄수화물/ 단백질 / 지방) 벌크업 식단 – 칼로리 계산기 (탄수화물/ 단백질 / 지방). 승또 2020. 7. 13. 10:12. 1. 칼로리 계산기 2. 목표 칼로리 3. 단백질 4. 지방 5. 탄수화물 6. 꿀팁 7. 마치며 1. 칼로리 계산기 지난 포스트에 자신이 하고자 하는 (다이어트 , 벌크업 , 린메스) 방식에 따라 목표 칼로리가 다르게 측정..
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마른남자 살찌는 벌크업 식단 2가지 – 클럽코리아
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- Summary of article content: Articles about 마른남자 살찌는 벌크업 식단 2가지 – 클럽코리아 적절한 단백질과 탄수화물 섭취와 균형 잡힌 식단을 통해 체중을 늘릴 때 체중 감량이 더 쉽다는 것을 알고 싶습니다. 아래에서 우리는 체중 증가를 위한 … …
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마른남자 살찌는 벌크업 식단 2가지
올바른 벌크업 식단
운동을 위한 벌크업 식단법
벌크업 식단 추가로 고려할 사항
벌크업 원래 이렇게 많이 먹나요?! – NBA Mania
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- Summary of article content: Articles about 벌크업 원래 이렇게 많이 먹나요?! – NBA Mania 탄수화물 410g 단백질 140g 지방 62g정도 먹으면 되던데 이걸로 식단을 짜보았습니다. 탄수화물을 현미밥으로 단백질을 닭가슴살로 채운다고 했을때 하루 … …
- Most searched keywords: Whether you are looking for 벌크업 원래 이렇게 많이 먹나요?! – NBA Mania 탄수화물 410g 단백질 140g 지방 62g정도 먹으면 되던데 이걸로 식단을 짜보았습니다. 탄수화물을 현미밥으로 단백질을 닭가슴살로 채운다고 했을때 하루 … 안녕하세요 얼마전에 정체기가 온거같아서 고민이었던 헬린이 입니다.
요즘 여유가 생겨서 증량을 위해 제대로 벌크업을 해보려고 계산해본결과 하루 2800칼로리정도 먹는걸로 결정했습니다 (현재 70kg이고 1주일동안 1kg체중증가를 목표로 설정했습니다)
탄수화물 410g 단백질 140g 지방 62g정도 먹으면 되던데 이걸로 식단을 짜보았습니다.
탄수화물을 현미밥으로 단백질을 닭가� - Table of Contents:
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벌크업 식단 탄수화물 조절이 필요한 이유 3가지
벌크업 식단 탄수화물 어떻게 먹으면 좋을지 알려드립니다. 벌크업은 간단하게 말을 하면 근육량을 증가 시키는 것입니다. 운동 강도를 높게 할 수록 근육 성장을 위해 탄수화물을 더 많이 섭취하여 벌크업을 하는 것입니다.
벌크업 식단은 단백질 뿐만 아니라 탄수화물도 중요합니다. 벌크업 식단 탄수화물 조절을 어떻게 하느냐에 따라 벌크업이 될 수 있고 살크업이 될 수 있습니다.
벌크업을 하기 위해서 식단에 탄수화물을 너무 많이 포함 시키면 근육보다 지방이 쌓일 수 있습니다. 그렇기 때문에 근육 증가를 위한 벌크업 식단 탄수화물 조절이 꼭 필요합니다.
벌크업 식단 탄수화물 조절이 필요한 이유는 무엇일까요?
벌크업 식단 탄수화물 양에 따라 근육이 증가할 수 있고 감소 할 수 있습니다. 그리고 어떤 탄수화물 음식을 벌크업 식단에 포함하느냐에 따라서 체지방률이 적어질 수 있습니다.
올바른 벌크업 식단 탄수화물이 필요합니다. 빵, 햄버거 및 피자는 맛이 좋은 탄수화물 음식이지만 근육 증가에 큰 도움이 되지 않습니다. 그리고 벌크업을 하기 위해 맛이 좋은 음식을 포기하지 않아도 됩니다.
파스타와 매쉬 포테이토 처럼 맛이 있고 벌크업에 좋은 탄수화물 음식이 있습니다. 하지만 크림치즈, 샐러드 드레싱 및 바베큐 소스 등과 같은 것을 넣어서 같이 먹는 것을 주의해야 합니다.
벌크업 식단에서 탄수화물을 어느정도 먹어야 할까요?
근육량을 더 늘리고 싶다면 벌크업 식단에 건강한 탄수화물 음식을 더 추가해야 합니다. 하지만 벌크업 식단 탄수화물을 어느정도 넣어야 할지 잘 모르는 경우가 있습니다. (1)
벌크업 식단 탄수화물 섭취량을 쉽게 계산을 하기 위해서는 하루에 평균 2,000 칼로리를 섭취한다는 가정하에 탄수화물을 약 300그램 이상을 먹는 것이 좋습니다. 그리고 체지방을 태워서 근 선명도를 높이기 위해서는 탄수화물을 300그램 보다 더 적게 먹는 것이 좋습니다.
하지만 벌크업을 하기 위해 식단에 빵, 흰 밥, 라면, 국수, 과자, 케이크 등과 같은 정제된 탄수화물을 포함하면 안됩니다. 통곡물이면서 식이 섬유가 풍부한 정제되지 않은 탄수화물을 섭취해야 합니다.
벌크업에 좋은 탄수화물으로 통밀, 현미, 고구마, 감자 및 단호박과 같은 음식을 식단에 포함시키세요.
아침 식사용 시리얼
시리얼은 1회 제공량 식이 섬유가 2g이상인 제품을 선택해야 합니다. 아침 식사용 시리얼은 벌크업 식단 탄수화물으로 추천합니다. 시리얼의 식이 섬유는 소화를 늦추게 하여 신체에 에너지를 언제든지 공급해줍니다.
최상의 벌크업 효과를 얻기 위해서는 1회 제공량의 2배를 늘리고 유청 단백질을 한 스쿱 추가하면 좋습니다. 그리고 단백질 함량이 높은 우유를 더하세요.
베이글
벌크업 식단 탄수화물로 베이글을 선택하세요. 베이글은 탄수화물을 압축시킨 음식이며 중간 크기 1개에 약 40~50g의 탄수화물을 포함하고 있습니다.
그리고 따로 요리를 할 필요없이 쉽게 먹을 수 있습니다. 호밀과 같이 통곡물 함량이 높은 베이글 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
통곡물 빵과 크래커
통곡물 빵과 크래커는 벌크업 식단 탄수화물으로 좋습니다. 복합 탄수화물 음식인 통곡물 빵과 크래커는 신체에 에너지, 식이 섬유, 비타민 및 미네랄을 제공해줍니다.
통곡물 빵과 크래커를 살 때는 영양 정보를 확인하여 통곡물 성분이 얼마나 포함되었는지 확인해야 합니다. 일반적으로 1회 제공량에 최소 3g의 식이 섬유가 포함된 제품을 찾으세요.
통곡물 빵과 크래커는 단백질 음식과 잘 어울립니다. 예를 들어 아침에는 통곡물 빵과 계란으로 식사를 하세요. 간식으로 크래커와 땅콩 버터는 맛이 뛰어나며 탄수화물과 단백질의 조화가 잘 어울립니다.
파스타
파스타는 탄수화물 함량이 높으며 벌크업 식단 탄수화물으로 좋습니다. 파스타에는 신진 대사를 높이는 비타민 B가 풍부합니다.
그리고 파스타는 라면보다 쉽게 요리할 수 있습니다. 파스타 면을 삶고 파스타 소스에 넣어서 먹기만 하면 됩니다. 또한 파스타를 냉장고에 넣어 샐러드로 차갑게 먹을 수 있습니다.
파스타에 올리브 오일, 아보카도와 같은 건강한 지방과 함께 먹어도 맛이 좋습니다.
오트밀
벌크업 하면서 먹으면 좋은 탄수화물로 오트밀이 있습니다. 오트밀은 설탕이 가득한 시리얼보다 더 건강하게 먹을 수 있는 음식입니다.
그리고 오트밀은 식이 섬유가 풍부하여 포만감을 오래 유지해주고 신진 대사를 높여주는 장점이 잇습니다. 다이어트에 도움이 되고 체지방을 태우기 때문에 근 선명도를 높이는데 좋습니다.
오트밀은 견과류, 말린 과일 및 요거트와 토핑해서 먹으면 부족한 단백질과 지방을 보충하는데 도움이 됩니다.
바나나
바나나는 벌크업 식단 탄수화물으로 추천합니다. 간단하게 먹을 수 있는 탄수화물 음식으로 식이 섬유가 풍부하며 칼로리가 높기 때문에 벌크업 하는데 도움이 됩니다.
그리고 바나나는 껍질만 제거해서 먹을 수 있기 때문에 벌크업 식단에 자주 포함하는 것이 좋습니다. 바나나는 덜 익을 수록 전분 함량이 높기 때문에 살짝 덜익은 바나나를 선택하세요.
감자와 고구마
대표적인 벌크업 식단 탄수화물으로 감자와 고구마가 있습니다. 감자와 고구마는 칼로리가 높고 영양 성분이 풍부하여 벌크업에 도움이 되는 탄수화물을 충분히 공급해줍니다.
체중을 늘리고 벌크업을 하고 싶다면 탄수화물 음식으로 감자와 고구마를 선택하세요. 감자는 다른 탄수화물 음식에 비하여 비타민 C가 풍부하며 높은 칼륨 함량으로 인해 몸 안의 노폐물을 배출 시켜줍니다.
그리고 고구마는 단백질을 합성하는데 도움이 되는 망간과 비타민 B1을 함유하고 있습니다. 고구마의 장점은 감자에 비하여 식이 섬유가 풍부하고 단 맛이 강해서 맛이 좋다는 것입니다.
비록 고구마는 감자에 비하여 GI지수가 낮지만 벌크업을 하는데 충분한 탄수화물을 제공해줍니다. 체중을 늘리기 위해서는 감자를 선택하고 체중을 감량하기를 원한다면 고구마가 더 나은 선택입니다.
결론
벌크업 식단 탄수화물로 설탕과 소금이 가득 들어 있는 가공 식품을 선택하면 안됩니다. 그리고 흰 밥, 흰 빵과 같은 단순 탄수화물보다 통곡물, 현미, 귀리, 보리 등과 같은 복합 탄수화물을 벌크업 식단에 포함해야 합니다.
또한 수시로 제철 과일과 채소를 더 많이 먹어야 합니다. 이러한 음식은 체지방을 덜 쌓이게 하고 근육 성장을 도우며 벌크업 하는데 도움을 줄 것입니다.
벌크업 식단 – 칼로리 계산기 (탄수화물/ 단백질 / 지방)
반응형
1. 칼로리 계산기
2. 목표 칼로리
3. 단백질
4. 지방
5. 탄수화물
6. 꿀팁
7. 마치며
1. 칼로리 계산기
지난 포스트에 자신이 하고자 하는
(다이어트 , 벌크업 , 린메스)
방식에 따라 목표 칼로리가
다르게 측정됩니다.
자신의 운동 목적에 따라
칼로리를 다시 한번 설정해주세요.
https://seungddo.tistory.com/16
2. 목표 칼로리
유지 칼로리 =
기초대사량
X
활동 대사량 (1.2~1.8)
다이어트 경우 유지 칼로리 – 200
벌크업 경우 유지 칼로리 +200
로 설정해주고 한 주정도
목표 칼로리만큼 섭취를 해준후
몸의 반응을 보고 칼로리를
조절해 주어야 합니다.
그리고 목표 칼로리가 설정되면
주의하실 점은 꾸준히
칼로리에 맞게 섭취를 해주셔야 합니다.
저 같은 경우 벌크업을 목적으로
2800kcal이 나왔는데, 처음 시행한
한 주 동안 꾸준히 2800kcal를
먹는 습관이 들지 않아 먹었다 말았다를
반복하다 보니 몸에 대한 변화가
제대로 되지 않았습니다.
결과를 보기 위해서라도
꾸준히 목표 칼로리만큼 먹어주는
습관을 길러야 합니다!
3. 단백질
목표 칼로리가 정해지면
단백질 지방 탄수화물의 값을
설정해 주어야 합니다.
단백질 경우 여러 범위가 있지만,
운동하는 사람이라면
체중의 1kg 당 2g을 섭취해주어야 합니다.
예) 70kg의 사람은 140g의 단백질 섭취
단백질 1g당 4kcal 이므로,
560kcal의 단백질을 섭취해줘야 합니다.
4. 지방
다이어트를 하시는 분들은 지방을 섭취하는 것을
꺼려하는데, 사실상 지방도 우리 몸에 필요한
성분 중 하나입니다.
그렇기 때문에 지방의 섭취도 챙겨 주셔야 합니다.
지방의 경우
목표 칼로리의 20%~30% 만큼 섭취를
해주어야 합니다.
각자의 환경에 맞는 식사 조건에 따라
달라지겠지만 중간선의 25%를 설정해줍니다.
예) 2800kcal의 25% 700kcal
1g당 9kcal 77.7g
5. 탄수화물
마지막 탄수화물입니다.
탄수화물은 앞에서 계산한
단백질과 지방의 칼로리를 먼저 구한 후
계산이 가능합니다.
목표 칼로리 – 단백질 – 지방 = 탄수화물
예) 목표 2800kcal
–
단백질 560kcal
–
지방 700kcal
= 1540kcal
탄수화물 경우 1g당 4kcal으로
384g을 섭취해주어야 합니다.
정리를 하면
2800kcal 목표 칼로리로
탄수화물 1540kcal의 384g
단백질 560kcal의 140g
지방 700kcal의 77.7g
으로 구성된 식단이 나오게 됩니다,
여기서 이제 일주일 정도 꾸준히
목표 칼로리의 성분에 맞게 섭취를
한 후에 각자의 몸 상태의 변화를 보고
칼로리를 100kcal씩 조절해
나아가시면 됩니다.
6. 꿀팁
저도 이 정보를 유튜브를 통해 알게 되었습니다.
개인적으로 지피티님의 식단을
구성하는 법을 따라 해 보고
저에게 맞게끔 변화를 주며
몸의 변화를 경험했습니다.
식단을 하면서 느낀 것은
정말 꾸준하게 해야 한다는 것을
크게 느꼈습니다.
일주일간에 3일은 식단을 챙기고
4일은 챙기지 못한 적이 많았는데요.
몸의 변화는 없고, 제자리걸음을
몇 달간 해왔었는데, 정말 딱 2주만
제대로 해보자는 마음으로 노력한 결과
변화가 시작되었습니다.
여러분도 몸의 변화를 주고 싶다면,
꾸준하게 노력을 해야 한다는 것을
기억해주세요.
7. 마치며
다이어트 경우 연예인 식단법,
원푸드 다이어트 , 저탄고지 다이어트
등 여러 가지의 극단적인 식단법이
있습니다.
저는 개인적으로 극단적인 식단법은
단기적으로 가능하지만
장기적으로는 절대적으로 불가능하다고
생각합니다.
식단을 구성할 때는 적어도
10년은 유지할 수 있는지가
중요하다고 생각합니다.
극단적인 식단 말고,
자신의 신체에 필요한 에너지를
챙기면서 목적에 맞게끔 칼로리를
똑똑하게 계산하셔서 건강한 신체를
유지하며 행복하게
운동하셨으면 좋겠습니다.
끝까지 읽어 주셔서 감사합니다!
< 요약 > 1. 단백질 1g 4kcal
2. 탄수화물 1g 4kcal
3. 지방 1g 9kcal
4. 단백질 체중 1kg당 x2
5. 지방 목표칼로리의 25%
6. 건강한 식단을 챙기자!
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마른남자 살찌는 벌크업 식단 2가지
마른남자 살찌는 벌크업 식단 2가지
보통은 살이 쪄서 고민인 경우가 대부분이기에 말라서 고민인 분들은 공감하고 이해해줄 사람이 많지 않아 남들은 모르는 고통에 시달리는 경우가 많습니다.
구할 수 있는 정보가 많지 않다보니 ‘벌크업‘ 이나 ‘살찌우기‘ 등에 대해 잘못된 상식을 바탕으로 식단을 짜는 경우가 상당히 많습니다.
특히나 벌크업이라고 하면 고칼로리 음식을 한 번에 많이 먹고 운동하면 되지 않을까 생각하시는 분들이 많은데 이번 글을 통해 이러한 문제가 모두 해소 될 수 있을 것이라고 봅니다.
아래에서 벌크업에 대한 자세한 이야기와 함께 벌크업 식단도 제대로 알아보는 시간을 가져보겠습니다.
우선 벌크업은 네이버 지식 사전을 참고하면 아래와 같은 의미를 가지고 있습니다.
https://open-pro.dict.naver.com/_ivp/#/pfentry/df3f0bea307f4c039d83b987e84639eb/a4dbd4d5ac164f82bb8626c699e20f36
말 그대로 식사량 조절과 강도 높은 운동을 하면 근육량이 늘어나고 체격도 커진다는 것입니다.
그러나 이러한 이론과 신념과는 반대로 고칼로리 음식을 한 번에 많이 섭취하더라도 총 칼로리가 일일 대사율을 초과하지 않으므로 많은 칼로리를 배출하게 됩니다.
이 외에도 불규칙한 식습관으로 인한 육체적 스트레스는 소화흡수 저하로 이어질 수 있으며, 고칼로리+고포화지방 식품 섭취로 인한 고콜레스테롤로 인해 지방이 위장에만 축적될 수 있다.
살을 빼서 트리밍을 하는 것이 살찌는 지름길이라고 생각할 수도 있지만, 걷기만 하면 체지방 축적이 된 티셔츠, 뱃살, 뱃살, 체중 감량이 쉽지 않습니다.
적절한 단백질과 탄수화물 섭취와 균형 잡힌 식단을 통해 체중을 늘릴 때 체중 감량이 더 쉽다는 것을 알고 싶습니다. 아래에서 우리는 체중 증가를 위한 올바른 식단에 대해 논의할 것입니다.
올바른 벌크업 식단
아무리 많이 먹어도 살이 찌지 않는 사람은 소화와 흡수에 문제가 있는 경우가 많습니다. 복합 탄수화물을 소량이라도 여러 번 섭취하여 흡수를 높이고 근육을 만들기에 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.
이렇게 하려면 아침, 점심, 저녁에 3번의 적절한 식사, 아침과 점심 사이에 1번의 간식, 점심과 저녁에 1번의 간식을 포함하여 하루에 최소 5번의 식사를 해야 합니다.
복합탄수화물의 경우 탄수화물 식품이 아닌 현미, 잡곡밥, 통밀빵, 고구마, 옥수수와 같이 칼로리는 높지만 GI(혈당지수)는 낮은 탄수화물을 말한다. GI 지수가 높은 음식을 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치를 높이고 혈관을 막아 심장병과 혈관 질환의 위험을 초래할 수 있습니다.
또한 급격하게 상승하는 혈당을 조절하기 위해 인슐린 분비가 너무 많아 이러한 현상이 반복적으로 발생하면 앞으로 인슐린이 제대로 기능하지 못하게 되어 당뇨병에 걸릴 위험이 있습니다.
운동을 위한 벌크업 식단법
그렇다면 마른 남성이 체중을 늘리기 위해 운동을 하면 식단은 어떻게 될까요? 【운동 전】고탄수화물 식이는 운동 1시간 전까지 섭취해야 합니다. 운동에 필요한 영양소를 섭취함으로써 지방이 에너지로 사용되는 것을 방지하고 운동 능력과 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.
운동 후 30분 이내에 순수 단백질을 섭취하여 운동 후 근육 손실을 방지하고 근육의 회복과 성장을 돕고 불필요한 체지방을 제거하십시오.
효과적인 체중 증가 다이어트 전반적으로 운동 전 고탄수화물 섭취와 운동 후 적절한 단백질 섭취는 가장 일반적인 체중 증가 방법으로 간주되지만 충분한 체중을 늘리고 싶다면 하루 세 번 기본 간식, 운동 전 및 운동 후 식사. 하루에 최소 7끼 식사가 필요하지만 대부분의 경우 식사 계획과 하루 7끼 식사를 언제 먹어야 하는지가 어려울 수 있습니다.
따라서 마른 남성이 살을 뺄 방법을 찾고 쉽게 섭취할 수 있는 보충제를 찾는 경우가 많다.
그러나 탄수화물 보충제, 유청 또는 근육 강화제를 복용하는 것이 안전한지 아직 모르기 때문에 걱정됩니다. 사실 유청과 증점제를 함께 섭취하는 것이 가장 좋은 방법입니다!
유청의 경우 WPI를 주성분으로 하여 흡수가 빠르고 단백질 순도가 높기 때문에 BCAA를 비롯한 약 20여종의 필수아미노산과 비필수아미노산을 함유하고 있어 근육회복과 근육성장에 좋습니다.
두 가지를 동시에 먹는 것은 균형 잡힌 체중 증가 다이어트를 먹는 편리한 방법이자 마른 근육질의 마른 남자를 만드는 가장 좋은 방법입니다!!
벌크업 식단 추가로 고려할 사항
저체중인 사람들은 종종 몸에 연료를 공급하기에 충분한 칼로리를 섭취하지 않습니다. 그들은 또한 종종 영양 실조입니다.
영양실조는 음식에서 충분한 비타민과 미네랄을 섭취하지 못하는 것을 의미합니다. 저체중은 다음과 같은 건강 문제를 유발할 수 있습니다.
성장 지연. 이것은 신체가 성장하고 건강을 유지하기 위해 많은 양분을 필요로 하는 어린이와 청소년에게 특히 해당됩니다. 연약한 뼈. 저체중일 뿐만 아니라 비타민 D와 칼슘 결핍은 뼈와 골다공증을 유발할 수 있습니다. 약화 된 면역 체계 또한 문제가 될 수 있습니다.
적절한 영양이 없으면 신체는 에너지를 저장할 수 없습니다. 이 질병과 싸우는 것은 어렵습니다. 질병에 걸린 후 면역 체계가 회복되기 어려울 수 있습니다.
오늘 제가 알려드린 순서대로만 하시면 안전하게 살이 잘 찌는 체질이 되실거라 믿습니다. 모두 건강하시길 바랍니다!
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